睡前玩手机?千万记得打开护眼模式!

睡前玩玩ipad看看剧、刷刷微博朋友圈已经几乎成为现代人的睡前“必修课”了。你可能想着睡前随便刷刷困了就自然睡了,但其实在你刷手机的过程中,你的睡眠质量已经在不知不觉中降低了!所以你早上起床的时候觉得浑身疲惫爬不起来,很有可能就是睡前玩手机的“锅”!

以色列研究人员通过实验证实:能够在白天增强注意力和情绪的蓝光,无论是对睡眠的长度还是质量都有负面的影响。

蓝光有害,红光无影响

以色列海法大学以及Assuta睡眠研究中心进行的一项研究中发现,观看释放的红光屏幕并不会造成任何损害,并且在对比实验中与不看屏幕的被试的睡眠质量也没有明显的差别。

这项研究的作者、来自海法大学的Abraham Haim教授说,“智能手机、电脑显示器、平板电脑这些电子设备的屏幕都会释放蓝光,这种光波将会影响人体的循环以及我们的睡眠。解决这个问题的办法只能是通过使用过滤方法来避免这些光线的释放。”

同时,这项研究也再次证实了之前的一项结论:睡前观看屏幕将会影响我们的睡眠。此前已经有实验证明,接触波长为450-500纳米的蓝光可以抑制褪黑激素的产生,而褪黑素是一种在夜间分泌的与正常身体周期和睡眠相关的激素。

不过,这项研究的重点在于,将睡前接触蓝光的结果与睡前接触红光的对比,来观察两组结果是否有差别。或者更确切的说,研究哪一项参数对睡眠影响更严重,是波长还是强度?

一共有19名年龄在20-29岁的年轻人参加了这次实验,这些人并不知道实验的目的是什么。在实验的第一阶段,这些人佩戴Actigraph(一种睡眠监测装置)一周的时间,并且完成睡眠相关信息的记录,并且在每天早上完成一份关于睡眠习惯和睡眠质量的问卷。

实验的第二阶段在Assuta睡眠研究中心完成,这些人被要求在晚上9点到11点观看电脑屏幕,这个时间段也是大脑松果体开始产生和分泌褪黑激素的时间。

参加实验的这些人被分为4组,接触释放不同类型光线的屏幕,分别是高强度蓝光、低强度蓝光、高强度红光和低强度红光。在接触完屏幕之后,实验人员将一套能够检测大脑波动、判断睡眠状态的装置连接到被试身上。这套设备还能察觉出被试意识不到的睡眠中的唤醒活动。每天早上,这些被试被要求完成一份关于睡眠感受的问卷。

对人体生物钟的明显损害

平均而言,接触蓝光会使睡眠持续时间减少约16分钟。另外,接触蓝光显著地降低了褪黑激素的产生,而接触红光则对褪黑激素的产生水平几乎没有影响。

研究人员解释说,褪黑激素产生受损反映了自然机制以及人体生物钟的严重干扰。例如,接触蓝光还会组织体温调整的自然机制。

针对这个结果,Haim教授这样解释:“一般来说,当身体开始入睡的时候,人体会降低体温,并在早晨4点的时候达到提问的最低点。而当体温恢复正常的时候,我们就醒来了。接触了红光之后,身体的体温调节机制与正常并无两样。而接触了蓝光之后,身体将会在整个晚上保持体温,从而进一步证明对人体生物钟的破坏。”

破坏睡眠的连续性

在研究睡眠中断方面,最重要的一项发现是:接触蓝光将严重影响睡眠的连续性。实验中,接触红光的两组被试,每晚平均醒来4.5次(包括意识不到的短暂唤醒),而接触低强度蓝光的被试每晚平均醒来6.7次,而接触高强度蓝光的被试这一数字上升到7.6。并且,接触蓝光的被试在之后的问卷调查中也表示,他们感觉更加疲惫,心情也更差。

Haim教授说:“白天和晚上接触电子屏幕,是我们这个时代的重要组成部分,而且查看屏幕在未来只会更频繁。好在,我们的研究证明屏幕本身对生物钟、对我们的睡眠并没有影响——有影响的是从屏幕中发射出来的蓝光,并且有各种各样的应用和装置可以过滤这些有害的蓝光,并且用对人体无害的红光来减少对褪黑激素产生的影响。”

所以,如果不想改掉睡前玩手机/电脑/平板习惯的朋友们,不管你多么讨厌护眼模式的大黄屏,也还是都开起来吧,毕竟晚上睡得好,白天才有精神为梦想努力!